Membangun Tubuh Lebih Baik

Tua-sekolah angkat berat rutinitas tidak akan membuat Anda sangat jauh. Tapi runner-spesifik kita kekuatan-pelatihan rencana akan membuat Anda lebih cepat, lebih kuat, dan kurang rawan cedera hanya dalam satu jam seminggu Oleh Adam Campbell, CSCS Dari edisi Agustus 2004 Dunia Runner itu.

Bukan rahasia lagi bahwa latihan beban bukan prioritas utama Anda. Kalau sudah, Anda akan membaca sebuah majalah yang berbeda (dan mungkin menghabiskan lebih banyak waktu melenturkan di depan cermin). Tapi kalau itu bukan bagian dari program kebugaran Anda sama sekali, Anda kehilangan lebih dari bisep buff. Latihan beban adalah suplemen cerdas untuk perbaikan jalan pelari karena memperkuat otot dan sendi, yang dapat memperbaiki waktu ras dan mengurangi risiko cedera. "Menjalankan lebih cepat adalah lebih mudah jika seluruh tubuh Anda bekerja dengan Anda," kata Jim Fischer, kepala pelatih lintas negara-pria dan trek di University of Delaware. "Seorang pelari dengan kaki kuat tetapi lemah otot lengan dan otot inti lemah selalu akan lebih lambat dari pelari dengan total-tubuh kebugaran."

Masalahnya adalah ketika pelari mengadopsi program latihan kekuatan, mereka cenderung melakukan rutinitas olahraga-tikus standar - yaitu, bangku menekan, ikal bisep, dan ekstensi tungkai. Sementara langkah yang mungkin bisa membuat Anda terlihat baik, mereka hampir tidak berguna untuk membuat Anda seorang pelari yang lebih baik. Pikirkan tentang hal ini: Bagaimana mendorong berat badan jauh dari dada Anda membantu Anda menjalankan lebih cepat 10-K? Tidak. Bahkan, mengangkat beban dengan cara yang orang lain tidak bahkan dapat meningkatkan risiko cedera Anda, karena latihan khas sering menyebabkan ketidakseimbangan kekuatan antara kelompok otot dan sekitar sendi.

Itu sebabnya pelari perlu latihan kekuatan-pelatihan yang menargetkan kelompok otot kunci dan membuat mereka tetap seimbang. Program kami didasarkan pada empat prinsip dasar yang membuatnya berbeda dari rencana pelatihan yang tidak menguntungkan berjalan. Hasilnya? Keuntungan yang besar - risiko cedera menurun, peningkatan kinerja - dalam waktu sedikit. Kurang dari 30 menit, dua hari seminggu.
Prinsip-prinsip
1. Bekerja sisi belakang Anda: Orang cenderung mengabaikan otot-otot mereka tidak dapat melihat. Mereka fokus pada paha dan dada, dan paha belakang mengabaikan mereka dan punggung. Tapi membangun rantai posterior Anda khususnya penting bagi pelari. Otot-otot di bagian belakang tubuh bagian bawah mendorong Anda maju dan otot-otot di bagian belakang tubuh bagian atas Anda membantu Anda mempertahankan sikap berjalan tegak. Merosot ke depan menurunkan kemampuan Anda untuk berjalan secara efisien, anda harus mengerahkan lebih banyak energi. Banyak pelari bekerja paha depan mereka lebih dari paha belakang mereka, menciptakan ketidakseimbangan kekuatan, yang merupakan alasan utama untuk cedera hamstring berulang. Paha belakang lemah juga mentransfer stress pada sendi lutut.

2. Targetkan Inti Anda: pelatihan Core adalah sebagai trendi sebagai Tae-Bo berada di 90-an. Tapi ini adalah pelari kebugaran satu mode harus merangkul. Inti Anda adalah dasar dari mana semua gerakan dimulai. Ini mencakup semua otot-otot bagian tengah tubuh dan pinggul yang mendukung tulang belakang Anda dan memungkinkan Anda untuk flex, memperpanjang, dan memutar batang dan pinggul. Sebuah inti yang kuat memberi Anda lebih dari kepercayaan diri untuk singlet ras sans; itu meningkatkan kinerja Anda. Latihan yang melibatkan memutar badan Anda tidak hanya bekerja abs Anda, mereka juga memperkuat pinggul Anda, yang memungkinkan Anda untuk menjalankan langkah yang kuat dan finish-line tendangan ketika sisa pak memudar.

3. Mix It Up: Orang cenderung tertarik ke arah latihan yang menekankan kemampuan alami mereka. Sejak pelari adalah tuan dari daya tahan, masuk akal bahwa di ruang berat, kami akan mengadopsi rumus klasik untuk membangun daya tahan otot - beban ringan, repetisi tinggi. Tapi mengangkat beban lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit diperlukan untuk meningkatkan kekuatan. Otot yang kuat meningkatkan stabilitas sendi - yang mengurangi keausan pada ligamen - dan membuat Anda seorang pendaki pelari cepat dan bukit yang lebih baik. Program kami menggabungkan kedua pengulangan lebih rendah (enam sampai delapan) dan pengulangan yang lebih tinggi (10 sampai 15) set. Takut bulking up? Jangan. Menambahkan sejumlah besar otot membutuhkan surplus stabil kalori, yang beberapa pelari miliki, dan latihan yang berfokus pada ukuran otot, bukan kinerja.

4. Multitask: Menjalankan ada pertunjukan utama Anda, sehingga Anda membutuhkan sebuah program angkat yang tidak akan melanggar waktu jalan Anda. Kunci untuk latihan yang efisien menekankan gerakan senyawa - latihan yang mengharuskan Anda untuk bergerak lebih dari satu sendi pada satu waktu. Misalnya, latihan seperti baris dan Menekuk lutut memberikan manfaat yang lebih besar dalam waktu kurang dari satu latihan gabungan isolasi seperti ikal bisep dan trisep ekstensi. Cara lain untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan adalah untuk menggabungkan dua gerakan menjadi satu. Misalnya, memutar badan Anda saat Anda melakukan pers bahu menggandakan keuntungan Anda.